Beneficios de la respiración para el bienestar emocional

Existe amplia y variada evidencia científica que demuestra que aprender y practicar ciertos patrones de respiración adecuados tienen un impacto positivo a corto y largo plazo en la salud mental, por ejemplo:

• Gestionar los niveles de estrés

• Modular emociones negativas, como la ansiedad patológica

• Regulación de la depresión

• Mejor capacidad de generar conexiones sociales

• Experimentar más emociones positivas

• Desarrollar la capacidad cognitiva de atención plena

Así, las técnicas basadas en la respiración se han vuelto parte integral de las herramientas que los psicólogos clínicos entregan a consultantes que buscan ampliar su capacidad de regulación emocional.

Sin embargo, ¿Qué hace tan eficaz a la respiración en el cuidado de nuestra salud mental? La efectividad de la respiración radica en su capacidad para influir en nuestras emociones en momentos de estrés, ansiedad o ira. En situaciones de alta presión, es difícil encontrar consuelo en las palabras de aliento de otros, ya que nuestra capacidad de razonamiento se ve comprometida por el estrés. Pensemos cuando alguien está alterado y otra persona le dice “¡cálmate!” … sabemos que probablemente eso no ayudará demasiado… Sin embargo, mediante técnicas de respiración, podemos ejercer cierto control sobre nuestra mente y cuerpo.

La investigación sugiere que la forma en que respiramos está estrechamente vinculada a nuestras emociones. Cambiar nuestro patrón respiratorio puede alterar nuestro estado emocional, permitiéndonos experimentar una mayor sensación de calma y bienestar. Por ejemplo, la respiración tranquila y profunda se asocia comúnmente con sentimientos de alegría y serenidad, mientras que la respiración rápida y superficial es típica de la ansiedad o el enojo. Al ajustar nuestra respiración de acuerdo con estas emociones, podemos influir en nuestra experiencia emocional.

¿Cómo funciona esto? Al modificar nuestro ritmo respiratorio, enviamos señales de relajación al cuerpo, lo que reduce la frecuencia cardíaca y estimula el nervio vago, una parte clave del sistema nervioso parasimpático responsable de regular el estado de calma del cuerpo. Esta activación del sistema nervioso parasimpático nos ayuda a reducir el estrés y recuperar la claridad mental en momentos de tensión.

Una forma práctica de experimentar el efecto calmante de la respiración es ajustar la proporción entre la inhalación y la exhalación. Por ejemplo, inhalar durante un conteo lento de cuatro tiempos y exhalar durante un conteo más largo de ocho tiempos, puede ayudar a calmar el sistema nervioso en solo unos minutos. Es importante recordar este enfoque en momentos de agitación, prolongando las exhalaciones para alcanzar una mayor sensación de tranquilidad y equilibrio emocional.

A continuación, te dejamos una técnica simple pero altamente eficaz para la regulación de estados de estrés, basándonos en las capacidades regulatorias de la respiración controlada:

Método de relajación respiratoria 4-7-8

El método 4-7-8 no requiere de ningún equipo o preparación específica, pero se recomienda que en el momento en el que se está aprendiendo el ejercicio la persona se siente con la espalda recta. Practicar esta técnica en un lugar tranquilo y silencioso podría ayudar.

1. Exhala completamente por la boca, de forma suave y prolongada.

2. Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz hasta contar mentalmente hasta cuatro.

3. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.

4. Exhala por la boca suavemente mientras cuenta hasta ocho.

5. Repite el proceso tres veces más hasta completar un total de cuatro ciclos de respiración.

Importante:

• Durante toda la práctica, se debe colocar la punta de la lengua contra la cresta de tejido detrás de los dientes frontales superiores, mientras se exhala por la boca alrededor de la lengua.

• Mantener la proporción de cuatro, luego siete y luego ocho es más importante que el tiempo que pasas en cada fase.

Artículo basado en:

Seppälä, E. M., Bradley, B., & Goldstein, A. (2020). Research: Why Breathing Is So Effective at Reducing Stress. Harvard Business Review. Recuperado de https://hbr.org/2020/09/research-why-breathing-is-so-effective-at-reducing-stress?language=es