Vivir la pérdida de un familiar en las fiestas de fin de año

La pérdida de un ser querido es una de las experiencias más difíciles que puede vivir una persona. Este dolor suele intensificarse durante las fiestas de fin de año, cuando las tradiciones, reuniones y expectativas de alegría pueden contrastar con el vacío que se siente. No existe una forma “correcta” y única de vivir un duelo, sin embargo, la evidencia científica y la experiencia clínica nos han mostrado algunas estrategias que pueden ayudar a cuidar tu bienestar emocional durante este tiempo tan sensible.

Entendiendo el duelo

El duelo no es un proceso lineal ni uniforme: puede incluir tristeza, enojo, culpa, nostalgia y también momentos de calma. Es una respuesta humana normal y adaptativa que, si bien, tradicionalmente desde el modelo de Kübler-Ross (1969) lo conocemos como "las etapas del duelo" (negación, ira, negociación, depresión y aceptación), es importante señalar que no todas las personas pasan por estas etapas en el mismo orden ni de la misma manera y la temporalidad de vivencia del duelo es distinta para cada persona.

Pensando en estas fechas de diciembre, es que queremos dejarte algunas estrategias e ideas para sobrellevar el duelo:

1. Permítete sentir lo que sientes

Es normal experimentar tristeza profunda, lágrimas o incluso momentos de alivio o risa. No juzgues tus emociones ni te obligues a forzar una alegría que no está presente. Aceptar tus sentimientos sin presionarte puede aliviar el estrés emocional.

2. Expresa tus emociones

Hablar con una persona de confianza, escribir en un diario o incluso expresar tus sentimientos en actividades creativas puede ayudarte a procesarlos. La evidencia indica que la expresión emocional (ya sea verbal o escrita) está asociada con mejor bienestar psicológico durante el duelo.

3. Ajusta las expectativas de las fiestas

No tienes que hacer todo como antes ni participar en cada tradición. Es importante el autocuidado con propósito y puedes:

• Hacer cambios a tus celebraciones que respeten lo que sientes este año.

• Establecer límites claros y decir “no” cuando algo se siente demasiado para ti.

• Asistir solo a lo que te aporte paz o compañía significativa.

4. Honra y recuerda a tu ser querido a tu manera

Crear nuevos rituales o conservar recuerdos puede ser una forma de mantener viva la conexión con quien has perdido. Algunas ideas basadas en recomendaciones de expertos incluyen:

• Colocar una vela o una fotografía en un lugar especial.

• Realizar una pequeña ceremonia familiar de recuerdo.

• Hacer una actividad en su honor (donar, cocinar su plato favorito, etc.).

Estos gestos pueden ofrecer consuelo y significado sin verte obligado a “celebrar” como antes.

5. Cuida tu cuerpo: también importa

El duelo afecta no solo tus emociones, sino también tu cuerpo. Comer de forma balanceada, descansar lo suficiente y practicar respiración profunda o paseos cortos puede ayudarte a reducir la tensión emocional y fortalecer tu resiliencia.

6. Busca apoyo, no tienes que hacerlo solo/a

Hablar con amigos, familiares, grupos de apoyo o con un profesional de la salud mental puede ser profundamente reconfortante. La terapia y los grupos de duelo ofrecen espacios seguros para compartir sin juicio, aprender herramientas específicas y sentir que no estás solo/a en el proceso.

Que las fiestas sean diferentes este año no significa que no puedan tener significado. El duelo cambia la manera en que experimentamos el mundo, y adaptarse a esos cambios lleva tiempo. Está bien sentir tristeza, está bien tomar distancia, y también está bien elegir momentos de paz o alegría cuando surgen, esto no disminuye tu amor por la persona que perdiste.

Si algún día sientes que tu dolor no disminuye con el tiempo, interfiere de manera significativa en tu vida diaria o sientes desesperanza persistente, te animamos a consultar a un profesional de la salud mental para recibir apoyo más personalizado.

Referencias

Harvard Health Publishing. (2011, December 24). Coping with grief and loss during the holidays. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/blog/coping-with-grief-and-loss-during-the-holidays-201112244028

Mayo Clinic News Network. (2019, August 2). Consejos de salud: Los sentimientos de pesar, cómo sobrellevar los recuerdos después de perder a alguien. https://newsnetwork.mayoclinic.org/es/2019/08/02/consejos-de-salud-los-sentimientos-de-pesar-sobrellevar-los-recuerdos-despues-de-perder-a-alguien/

Gilchrist Cares. (s/f). Navigating grief during the holidays: Coping strategies for finding peace in a difficult season. https://gilchristcares.org/thegilchristblog/navigating-grief-during-the-holidays-coping-strategies-for-finding-peace-in-a-difficult-season/

American Psychological Association. (2020). Grief. https://www.apa.org/topics/grief

Worden, J. W. (2018). Grief counseling and grief therapy: A handbook for the mental health practitioner (5th ed.). Springer Publishing Company.