Dormir bien en la adolescencia: un desafío posible

El sueño cumple un papel esencial en todas las etapas de la vida, pero durante la adolescencia adquiere una importancia aún mayor. Dormir bien no solo permite descansar: también favorece el crecimiento físico, el equilibrio emocional y el aprendizaje. Sin embargo, en esta etapa vital suelen aparecer alteraciones del ritmo sueño-vigilia que pueden afectar el bienestar general del adolescente.

El sueño y el ciclo circadiano

Nuestro cuerpo funciona en base a un reloj biológico interno, conocido como ciclo circadiano, que regula los momentos de vigilia y descanso. En la adolescencia, este ciclo sufre un cambio natural: el cuerpo tiende a liberar melatonina (la hormona del sueño) más tarde, lo que lleva a que muchos adolescentes se acuesten y despierten más tarde de lo esperado.

A esta tendencia biológica se suman factores ambientales, como el uso de pantallas, el estrés escolar o los hábitos de estudio nocturnos, generando un desfase importante entre las horas en que el cuerpo necesita dormir y las exigencias del entorno (colegio, actividades, horarios familiares).

Principales trastornos del sueño en adolescentes

Síndrome de fase retrasada del sueño: Es uno de los más comunes. Se caracteriza porque el adolescente se duerme muy tarde y tiene gran dificultad para despertarse temprano. Este desfase puede provocar insomnio, somnolencia diurna, bajo rendimiento académico y dificultades emocionales.

Insomnio: El insomnio en adolescentes puede tener múltiples causas: desde malos hábitos de sueño o estrés, hasta problemas médicos o psicológicos. Puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes o sensación de sueño no reparador.

Antes de diagnosticar un insomnio “simple”, es importante descartar causas médicas, ambientales o emocionales que puedan estar influyendo.

Evaluación y diagnóstico

Un paso clave para comprender el problema es observar los hábitos reales de sueño. Para ello, se recomienda llevar un diario o calendario de sueño durante al menos dos semanas, registrando horarios, actividades previas y calidad del descanso.

También pueden utilizarse herramientas más específicas, como cuestionarios o actigrafía, que permiten obtener información más precisa sobre los patrones de sueño y vigilia. 

Es fundamental acudir a profesionales de la salud especializados, como médicos, pediatras, neurólogos o psiquiatras, quienes pueden aportar información precisa y realizar una evaluación integral del sueño. Su intervención permite identificar posibles causas médicas, neurológicas o emocionales, y así orientar un plan de manejo adecuado y seguro para mejorar el descanso.

Tratamiento y manejo

El abordaje de los trastornos del sueño combina diversas estrategias. La base siempre será la educación en higiene del sueño, es decir, promover hábitos saludables que favorezcan un descanso reparador.

En algunos casos, puede ser necesario considerar intervenciones específicas como:

• Cronoterapia: ajustar gradualmente la hora de dormir para sincronizar el reloj biológico.

• Tratamiento farmacológico: se reserva para casos puntuales y siempre bajo indicación y seguimiento médico especializado.

Una vez que se logra un horario de sueño adecuado, es fundamental mantener rutinas estables, evitando cambios bruscos en los horarios y sosteniendo hábitos regulares tanto en días de semana como en fines de semana.

Recomendaciones prácticas para una buena higiene del sueño

Para promover un sueño saludable en adolescentes (y en cualquier persona), se pueden seguir las siguientes orientaciones:

Establecer un horario regular

• Dormir y despertarse a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana.

• Evitar grandes variaciones, ya que desajustan el reloj biológico.

  
  

Crear una rutina relajante antes de dormir

• Realizar actividades tranquilas (leer, meditar, respiración profunda).

• Evitar pantallas al menos una hora antes de acostarse: la luz azul retrasa el sueño.

  
  

 Cuidar el ambiente de descanso

• Espacio oscuro, silencioso y cómodo.

• Temperatura agradable, evitando calor o frío extremos.

  
  

 Limitar estimulantes

• Evitar cafeína, bebidas energéticas o comidas pesadas en la noche.

  
  

 Mantener actividad física

• Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de dormir.

  
  

 Manejar el estrés y las preocupaciones

• Escribir pensamientos o pendientes antes de dormir para despejar la mente.

• Practicar técnicas de relajación o mindfullness.

  
  

 Evitar siestas largas o tardías

• Si se duerme siesta, que no supere los 20–30 minutos y no sea muy cercana a la noche.

  
  

 Monitorear los hábitos

• Llevar un diario de sueño puede ayudar a detectar qué factores afectan el descanso.

• Consultar con un profesional si el insomnio o la somnolencia diurna son persistentes.